目录
术后康复运动说明
乳腺癌术后，尤其是腋清之后，患侧手臂和肩膀的运动不像之前那么自由，不少患者反应会有肌肉僵硬、肩部活动受限、因疤痕收缩引起的手臂紧张感，甚至淋巴水肿所致的手臂、肩颈等的肿胀感，为了改善整体健康状况，恢复正常的运动功能，需要进行术后康复运动。
什么时候开始运动
理想状况下，术后第一天就可以开始运动，如果有疼痛感，可以在每次练习前20~30分钟服用止痛药帮助缓解疼痛。每一项练习最好能够配合深呼吸进行，并且运用应量力而行，不是必须要做完所有的练习。
运动有哪些小技巧？
运动的开始和结束都要循序渐进，要有热身运动和冷身运动，让身体有个适应过程。运动不要过快，避免快速高频运动导致损伤，建议每项运动重复做10次，每天3~5次。运动过程中，配合深呼吸，可以有效的缓解不舒适的感觉，运动中会有拉伸的感觉，但不应该感到疼痛，如果有明显的疼痛或肿胀，要及时和医护人员或康复师沟通，确保合理的进行术后康复运动。
什么时候需要停止运动
当手术部位出现积液、伤口出现感染、练习中疼痛加剧、结束运动后仍然感到疼痛时，要及时停止运动，并尽快和医护人员或康复师沟通，看是否需要调整运动量，或者暂停运动。
提示
1、锻炼过程中，可能会有稍许不适，这个是正常的，但是如果出现痛苦，需要及时跟医护人员或者康复师沟通，是否需要减少运动量或运动幅度，或者停止运动
2、坚持练习，大概需要6~8周才能恢复手臂的完全活动。如果8周之后手臂和肩膀仍然难以恢复完全活动，请及时和医护人员或者康复师沟通
3、如果做过乳房切除伴乳房再造，在引流管没有拆除前，不要做手臂举过肩膀的运动
运动前准备
运动前进行深呼吸练习，可以帮助放松身体，缓解手术刀口周围的不适感和紧绷感。同样在正式运动中，也需要配合深呼吸运动来缓解不适。
具体怎么做呢？选择一张舒服的椅子坐下，或者仰面朝上躺在床上，用鼻子慢慢深吸气，感受到胸部和腹部的扩张，保持2秒，然后慢慢呼气吐出气体。这样重复4~5次。
术后第一天开始的练习
以下运动每次练习重复10次，每天练习3-5次。运动量需要根据自己的体能做调整，不要强求。
1. 弯曲手指
患侧手臂伸直，然后手指重复“握拳-伸直-握拳”
2. 弯曲手臂
手轻握拳，然后小臂重复进行“弯曲-伸直-弯曲”
3. 耸肩运动
站立或坐位，肩膀放松，吸气耸肩靠近耳朵-呼气放回原位-再吸气耸肩靠近耳朵，依次重复
4. 肩膀画圈
第一步：站立或坐位，肩膀放松，胳膊置于身体两侧
第二步：向上耸肩，然后向前-向下-向后-向上画圈，重复5遍，然后反方向再做5遍
第三步：如果切口或胸部有些紧绷，可以从较小的圆圈开始，随着紧绷程度的降低，画圈的范围可以变大
小提示：在这个过程中，肩膀向后时可能比向前时紧绷感更强，这个随着练习会变好
5. 手臂抬高
第一步：双手在胸前交叉，手心朝内，手肘举起，慢慢向上抬起手臂，直到有轻微拉伸感，但没有疼痛
第二步：保持5~10秒，然后慢慢回到起始位置，重复5~10次
6. 挤压肩胛骨
第一步：站立或坐位，手臂位于身体两侧
第二步：手臂向后运动，带动肩胛骨向后轻轻挤压
第三步：坚持5~10秒，慢慢回到原位
术后第二周开始增加的练习
以下运动每次练习重复10次，每天练习3-5次。运动量需要根据自己的体能做调整，不要强求。
7. 手臂托举
第一步：仰卧，双手交叉握拳，保持手肘伸直，双手慢慢举过头顶，直到有拉伸感
第二步：保持5秒，然后轻轻放下手臂
小提示：一段时间后可以改成坐位练习，双手也可以由交叉握拳改成手握长棍，双手间的距离可以由与肩同宽，到后来的比肩稍宽
8. 仰卧扩胸
第一步：仰卧，双手置于脑后，手肘指向天花板
第二步：两手肘向两边打开，贴向床面直到有拉伸感，保持5~10秒，再慢慢回到起始位置
9. 肘推
第一步：仰卧，双手置于脑后，手肘自然打开
第二步：轻轻将肘部压向地面或床面，直到开始感到不适时停止
第三步：保持10秒，然后放松
10. 慢慢挥动手臂
第一步：仰卧，双臂位于身体两侧，手肘伸直
第二步：手臂向上移动直至举到头顶，再沿原路慢慢返回
11. 手臂爬墙
双手爬墙：面向墙壁，双手手掌接触墙面，尽最大可能的用双臂向上“爬”，直到有拉伸感但没有疼痛（此时患侧手臂可能没有健侧举的高），保持5~10秒，然后再向下“退”回来
单手爬墙：侧身站立，患侧靠近墙面，患侧手臂尽最大可能的向上“爬”，直到有拉伸感但没有疼痛，保持5~10秒，然后再向下“退”回来
小提示：整个运动过程中动作一定要慢
12. 背部攀爬运动
第一步：坐着或站着，把手放在背后，用另一只手握住患侧的手，如果两个乳房都做了手术，用最容易移动的手臂来抓住另一个
第二步：慢慢地把手向上滑动，尽可能移动到背部中心，如果切口周围感到紧张，停在这个位置，做深呼吸练习。如果紧张度降低，慢慢将手向上滑动，如果没有减少，不要再向上滑动
第三步：尽可能保持最高姿势，此时肩膀部位有轻微的拉伸感，1分钟后慢慢放下手
13. 侧弯运动
第一步：坐在椅子上，双手紧握放在膝盖上
第二步：慢慢将手臂举过头顶
第三步：腰部向右侧弯曲，身体向右移动，此时可以用右手轻轻地将拉动左臂向右
第四部：保持5秒，然后慢慢回到起始位置
第五步：向左侧重复这个伸展动作，用左手将右臂向左
疤痕按摩
按摩时先用2~3个手指放在疤痕上，轻轻向各个方向移动皮肤，然后将手指移到疤痕周围区域，重复按摩。每天按摩一次，每次5-10分钟，按摩时注意不要挤压脂肪组织。
